Necesarul de somn se schimbă odată cu vârsta: de la intervale mari la nou-născuți până la un prag mai stabil la adulți. Dincolo de durată, medicii pun accent pe regularitatea programului și pe rutina de seară, pentru că influențează direct calitatea odihnei.
Medicul pneumolog Răzvan Lungu, atestat în somnologie, explică faptul că intervalele recomandate diferă între grupele de vârstă și că există variații individuale. El vorbește și despre un reper orientativ pentru ora de culcare, plus obiceiuri care pot ajuta somnul.
Pentru adulții între 18 și 64 de ani se recomandă 7-9 ore pe noapte, iar pentru persoanele de 65 de ani și peste, 7-8 ore pe noapte.
Câte ore de somn sunt recomandate, în funcție de vârstă
Potrivit medicului Răzvan Lungu, necesarul de somn este „variabil” și depinde de vârsta fiecărei persoane. Ca repere, el indică intervale care pornesc de la 14-17 ore/zi la nou-născuți și ajung, în medie, la 7-9 ore/zi la adulți, respectiv 6-8 ore la persoanele peste 65 de ani.
Intervalele detaliate pe grupe de vârstă, așa cum le-a prezentat medicul, sunt: nou-născuți (0-3 luni) 14-17 ore/zi; sugari (4-11 luni) 12-15 ore/zi; copii (1-2 ani) 11-14 ore/zi; preșcolari (3-5 ani) 9-11 ore; școlari (6-13 ani) 9-11 ore; adolescenți (14-17 ani) 8-10 ore/zi; tineri (18-25 ani) 7-9 ore/zi; adulți (26-64 ani) 7-9 ore/zi; persoane în vârstă (65+) 7-8 ore/zi.
Cât de mult contează programul și ora de culcare
Răzvan Lungu spune că este indicat să fie respectat un program, cu ore de culcare și de trezire asemănătoare în fiecare zi, inclusiv în weekend, pentru a susține calitatea somnului.
Despre ora ideală de culcare, el indică drept reper „aproximativ, până în ora 11 seara”, iar ora de trezire poate varia în funcție de programul fiecăruia (de la 7 până la 9 dimineața).
Medicul explică rolul „ceasului interior”, pe care îl consideră influențat de doi factori: determinarea genetică și determinarea socială (programul de grădiniță/școală/serviciu sau alte activități).
Organismul se poate adapta atunci când există o schimbare a ciclului de somn, de exemplu la trecerea la ora de vară/iarnă sau după schimbarea fusului orar.
Ce obiceiuri de seară pot influența calitatea somnului
Printre recomandările menționate de Răzvan Lungu se află reducerea expunerii la ecrane înainte de culcare: lumina albastră emisă de telefon, tabletă sau televizor „poate păcăli creierul” și poate afecta secreția de melatonină, hormon asociat somnului.
El recomandă utilizarea, seara, a unei lumini mai calde și mai puțin puternice cu 1-2 ore înainte de somn, pentru a favoriza secreția de melatonină.
Ca rutină de adaptare înainte de culcare, medicul recomandă activități relaxante, precum cititul sau ascultarea în surdină a unui podcast ori a unei muzici liniștitoare.
Se recomandă limitarea timpului petrecut în fața ecranelor, cu oprirea dispozitivelor cu cel puțin o oră înainte de somn, deoarece lumina artificială de la ecrane poate suprima melatonina.
Alți factori care pot reduce calitatea somnului sunt: stresul sau îngrijorarea, o masă copioasă prea aproape de ora de culcare, consumul de alcool seara și cofeina consumată prea târziu.
Cazuri particulare și variații între persoane
Răzvan Lungu subliniază că „nu există o regulă scrisă” care să funcționeze identic pentru toată lumea și dă exemplul unor persoane care dorm în jur de 6 ore pe noapte și totuși se trezesc odihnite.
El menționează și o posibilă explicație genetică, pe care o numește „sindromul somnului scurt (Short Sleeper Syndrome, SSS)”, referindu-se la persoane care dorm, în medie, circa 6 ore/noapte și se simt odihnite fără semne evidente de risc pentru sănătate.
În aceeași discuție, medicul atrage atenția că somnul nu ar trebui „sacrificat” pentru alte sarcini, deoarece organismul are limite biologice, iar privarea cronică de somn poate duce la oboseală și la apariția unor afecțiuni medicale.
Lipsa de somn pe termen lung poate crește riscul unor probleme serioase de sănătate, precum hipertensiunea arterială, bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și tulburările de sănătate mintală, și poate crește probabilitatea erorilor la locul de muncă și a accidentelor rutiere.