Colegiul Regal al Psihiatrilor (Royal College of Psychiatrists – RCP) din Marea Britanie recomandă, pentru cei care consumă cafeină, așa-numita „regulă a orei 14”: să nu mai consumăm după ora 14:00 cafea, ceai sau alte băuturi care conțin cafeină. Principiul este simplu: limitarea stimulentelor în a doua parte a zilei ajută la protejarea somnului nocturn, deoarece substanţele cu efect stimulant rămân în organism mai multe ore după ingerare.
RCP subliniază că un somn odihnitor este esenţial atât pentru sănătatea fizică, cât şi pentru cea mintală. Pe lângă reducerea aportului de cafeină, recomandările instituţiei includ ajustări ale rutinei dinaintea culcării, menite să faciliteze „deconectarea” creierului şi tranziția către somn.
Ce înseamnă, concret, „regula orei 14”
Potrivit materialelor RCP, pentru a reduce riscul ca somnul să fie afectat este indicat să întrerupem consumul de băuturi cu cafeină până cel târziu la mijlocul după‑amiezii – formularea folosită de instituţie este „stop până la ora 14:00 / mid‑afternoon” – astfel încât organismul să aibă timp să metabolizeze stimulentul. Recomandarea a fost preluată şi de presa internaţională, sub forma „regula orei 14”.
RCP atrage atenţia că sfatul se aplică nu numai cafelei, ci şi ceaiurilor tare concentrate, băuturilor energizante sau altor produse care conţin cafeină. Pentru seară, instituţia propune alternative calde, fără cafeină: băuturi pe bază de lapte sau infuzii din plante, atent verificate să nu conţină urme de cofeină.
De ce insistă specialiştii pe rutina de seară
Pe lângă efectul direct al substanţelor stimulante, RCP explică faptul că obiceiurile dinaintea culcării influenţează capacitatea de a adormi şi de a rămâne în somn profund. Mulţi oameni experimentează un vârf de activitate mentală la culcare – adesea primul moment din zi în care rămân singuri cu gândurile – iar starea de alertă poate persista după stingerea luminilor. De aceea, reducerea stimulentelor în a doua parte a zilei şi introducerea unui „timp de revenire” pot scădea gradul de activare al creierului înainte de somn.
Ce recomandă RCP să faci înainte de culcare
Experţii RCP recomandă să rezervăm înainte de culcare un interval de relaxare în care să nu lucrăm şi să evităm activităţile care solicită intelectual. În documentele instituţiei apar două repere practice: o perioadă scurtă, de circa 30 de minute de „quiet time” (în special recomandată adolescenţilor), şi o plajă mai largă – „între 30 de minute şi câteva ore” – în care este de preferat să nu întreprindem sarcini solicitante. De asemenea, RCP sugerează ca, pe cât posibil, telefonul să rămână în afara camerei de dormit, pentru a limita expunerea la notificări şi la lumină albastră.
În această perioadă de revenire, recomandarea este să evităm munca, studiul sau consumul de conţinut care provoacă grijă ori stres. RCP menţionează şi alte măsuri complementare: nu consumaţi cantităţi mari de alcool înainte de culcare, evitaţi mesele grele târziu şi încercaţi să nu faceţi exerciţii foarte intense imediat înainte de somn. Pentru adolescenţi, materialele RCP recomandă explicit evitarea cafelei, cola sau băuturilor energizante cu cel puţin patru ore înainte de culcare.
