Creatina este un compus produs în mod natural în organism și prezent și în alimente, cunoscut mai ales ca supliment folosit pentru performanță și adaptări la antrenament. În ultimii ani, s-a ridicat întrebarea dacă suplimentarea cu creatină poate influența densitatea minerală osoasă (BMD – densitatea minerală osoasă; bone mineral density) și, implicit, riscul de scădere a masei osoase la vârste înaintate. Datele clinice rămân limitate și arată rezultate mixte: câteva trialuri randomizate, în special la femei aflate la postmenopauză, au testat efectele creatinei combinate cu antrenament de rezistență.
Studii clinice randomizate la femei în postmenopauză prezintă un tablou nuanțat: unele trialuri raportează efecte favorabile asupra unor parametri osoși – de exemplu, o atenuare a pierderii de BMD la nivelul colului femural sau îmbunătățiri ale parametrilor geometrici ai femurului – în timp ce trialuri mai mari nu au găsit un efect semnificativ asupra BMD la șold, col femural sau coloană lombară.
Diferențele dintre rezultate par legate de condițiile intervenției: durata suplimentării, doza folosită, frecvența și tipul programului de exerciții, mărimea eșantionului și ce indicatori osoși au fost urmăriți (BMD versus parametri geometrici). Aceste variabile influențează interpretarea efectului creatinei asupra sănătății osoase.
Ce măsoară studiile când vorbesc despre densitatea osoasă
În studiile citate, indicatorul principal este densitatea minerală osoasă (BMD – densitatea minerală osoasă; bone mineral density), măsurată frecvent la niveluri clinice importante: col femural (gât femural; femoral neck), șold total (șold total; total hip) și coloană lombară (coloană lombară; lumbar spine). Aceste zone sunt utilizate pentru evaluarea riscului de fractură și pentru comparații între intervenții.
Pe lângă BMD, unele cercetări urmăresc proprietăți geometrice ale osului la nivelul femurului proximal – de exemplu, modul de secțiune (section modulus) sau raportul de flambaj (buckling ratio) – care pot reflecta capacitatea scheletului la încărcări de încovoiere și compresie și nu sunt identice cu măsurătorile DEXA pentru BMD.
Ce indică un studiu pe 12 luni cu antrenament de forță
Un studiu dublu-orb, randomizat, desfășurat pe 12 luni a evaluat suplimentarea cu creatină în timpul unui program supravegheat de antrenament de rezistență (3 zile pe săptămână) la femei aflate la postmenopauză. Doza folosită a fost de 0,1 g·kg⁻¹·zi⁻¹, iar obiectivele principale au fost BMD la coloana lombară și la colul femural.
Rezultatele au arătat că suplimentarea cu creatină a atenuat rata de pierdere a BMD la colul femural: grupul cu creatină a înregistrat o scădere de aproximativ −1,2% față de −3,9% în grupul placebo (diferență semnificativă, P < 0,05). De asemenea, s-a raportat o creștere a lățimii subperiostale a diafizei femurale, un indicator asociat cu rezistența la încovoiere. Pe partea de performanță, grupul cu creatină a avut o creștere mai mare a forței relative la împins la piept (împins la piept; bench press) față de placebo (64% vs 34%; P < 0,05). Nu s-au observat diferențe între grupuri pentru celelalte măsuri secundare, iar monitorizarea siguranței nu a evidențiat diferențe privind anomaliile enzimelor hepatice; clearance-ul creatininei a rămas normal pe durata intervenției.
Ce arată un studiu mai mare, pe 2 ani, cu creatină și exercițiu
Un trial randomizat pe 2 ani, cu 237 de femei aflate la postmenopauză (vârstă medie 59 ani), a testat creatină monohidrat la 0,14 g·kg⁻¹·zi⁻¹ versus placebo în contextul unui program combinat de antrenament de rezistență (3 zile/săptămână) și mers (6 zile/săptămână). Obiectivul principal a fost BMD la colul femural, cu BMD lombar și proprietăți geometrice proximale ca obiective secundare.
În acest studiu, creatina nu a avut un efect semnificativ asupra BMD la nivelul colului femural, șoldului total sau coloanei lombare comparativ cu placebo; valorile BMD au scăzut ușor în ambele grupuri, fără diferențe între ele. În schimb, creatina a menținut semnificativ anumiți parametri geometrici la porțiunea îngustă a colului femural (de exemplu, modul de secțiune și raportul de flambaj), iar în testele funcționale a redus timpul de parcurgere a unei distanțe de 80 m. Nu s-au observat efecte semnificative asupra forței măsurate ca 1RM în testele de împins la piept și genuflexiuni la aparat (hack squat); însă, într-o subanaliză a participanților care au finalizat protocolul conform, creatina a crescut masa slabă (masa de țesut slab; lean tissue mass) față de placebo.
Ce spune sinteza studiilor la adulți mai în vârstă
O revizuire sistematică și meta-analiză care a inclus trialuri randomizate (durata ≥3 luni) la adulți peste 50 de ani sau femei în postmenopauză a combinat rezultatele a cinci studii, cu un total de aproximativ 193 de participanți. Meta-analizele nu au identificat un efect semnificativ al combinației creatină plus antrenament de rezistență comparativ cu antrenamentul singur asupra BMD la nivelul întregului corp, șold, col femural sau coloană lombară (diferențe medii apropiate de zero și intervale de încredere care includ zero).
Autorii reviziei au remarcat numărul relativ mic de trialuri disponibile și au indicat că sunt necesare studii mai lungi (peste 12 luni) și cu frecvențe mai mari de antrenament (≥3 ori/săptămână) pentru a clarifica posibile efecte asupra BMD.
În ce condiții pot varia rezultatele
Rezultatele depind în mare măsură de indicatorul urmărit: unele studii au raportat efecte asupra pierderii de BMD la colul femural sau asupra parametrilor geometrici ai femurului, chiar atunci când BMD la alte zone nu s-a modificat semnificativ. Măsurătorile geometrice pot surprinde adaptări structurale ale osului pe care DEXA pentru BMD nu le reflectă direct.
Mecanistic, creatina furnizează fosfocreatină, susținând regenerarea rapidă a ATP în mușchi și, posibil, în celulele osoase; acest lucru poate permite antrenamente mai intense și creșterea masei și forței musculare, iar relația mușchi–os face ca aceste adaptări musculare să fie relevante pentru sănătatea osoasă. În plus, studii in vitro și unele studii clinice au arătat semne că creatina poate reduce resorbția osoasă, însă constatările la om privind BMD rămân limitate și neconsecvente, iar beneficiile par mai probabile atunci când suplimentarea este asociată cu antrenament de rezistență.
Doze utilizate în studii și doze recomandate pentru forță
În trialurile la femei în postmenopauză menționate anterior, dozele calculate în funcție de greutatea corporală au fost de aproximativ 0,1 g·kg⁻¹·zi⁻¹ în studiul de 12 luni și 0,14 g·kg⁻¹·zi⁻¹ în studiul de 2 ani, administrate în paralel cu programe regulate de exercițiu.
Ca orientare practică, pentru creșterea forței și a puterii musculare se recomandă frecvent o doză zilnică de 3–5 g creatină monohidrat. Există opțiunea unei faze de încărcare de circa 20 g/zi (împărțită în 4 doze a câte 5 g) timp de 5–7 zile, urmată de 3–5 g/zi, sau administrarea directă a 3–5 g/zi, situație în care saturația musculară se obține în câteva săptămâni și riscul de tulburări digestive este mai redus.
Siguranță și limitele subiectului
Poziția International Society of Sports Nutrition (ISSN) descrie creatina ca fiind unul dintre cele mai studiate suplimente și menționează că suplimentarea, pe termen scurt și lung, este în general sigură și bine tolerată în diverse populații; în literatura de revizuire au fost raportate exemple de utilizare până la 30 g/zi pe perioade extinse în studii controlate. În trialurile la femei în postmenopauză, monitorizarea siguranței nu a evidențiat diferențe între grupuri pentru anomalii ale enzimelor hepatice, iar clearance-ul creatininei a rămas în limite normale pentru participanții care au primit creatină pe durata intervenției.
La nivel strict al densității osoase, sintezele disponibile arată că, atunci când se compară creatina plus antrenament de rezistență versus antrenamentul singur, nu se găsește un efect semnificativ asupra BMD la zonele majore (șold, col femural, coloană lombară) în meta-analiză, deși pot apărea efecte asupra unor parametri geometrici ai femurului sau o atenuare a pierderii de BMD la colul femural în anumite trialuri individuale.
